Resilienztraining: Übungen zum Mitmachen

Intro: t3n – Arbeit in progress. Inspirierende Köpfe und frische Perspektiven für die Arbeitswelt.

Stella: Schön, dass ihr eingeschaltet habt. Wir beschäftigen uns in diesem Podcast jetzt

Stella: wöchentlich, immer freitags, mit Themen der Arbeitswelt.

Stella: Kernfragen sind zum Beispiel, wie arbeiten wir in Zukunft und vor allen Dingen,

Stella: wie arbeiten wir gesund in Zukunft? Wie organisieren wir Teams?

Stella: All sowas und noch vieles mehr rund um den Bereich Arbeitswelt hört ihr hier immer freitags.

Stella: Und in unserer ersten Folge ist Resilienz-Coach Bettina Steeg bei uns zu Gast.

Stella: Sie hat uns ja schon in einer vorherigen t3n-Interview-Folge Tipps gegeben und

Stella: das freut mich sehr, Bettina, dass du heute nochmal gerade auch hier zum Jahresauftakt

Stella: wieder bei uns bist. Also erstmal, hallo Bettina.

Bettina: Hallo, vielen Dank für die Einladung.

Stella: Sehr, sehr gerne und mein Name ist Stella-Sophie Wojtczak, ich bin Host von diesem

Stella: Podcast. Und worüber sprechen wir heute?

Stella: Passend zum Jahresanfang geht es um die dunkle Jahreszeit.

Stella: Es geht darum, dass wir alle uns auch immer viel vornehmen für das neue Jahr

Stella: und dann plötzlich merken, dass wir nicht so recht vorwärtskommen.

Stella: Und das wollen wir ändern.

Stella: Wir wollen darüber sprechen, wie wir Resilienz damit trainieren können,

Stella: wie wir motiviert durch 2026 gehen.

Stella: Und dazu gibt es heute praktische Übungen, die ihr direkt mitmachen könnt.

Stella: Also bleibt auf jeden Fall dran. In den nächsten 30 Minuten,

Stella: länger wird es nicht, werdet ihr hier viel mitnehmen können für die eigene Resilienz.

Stella: Aber ich würde direkt einsteigen.

Stella: Und zwar Bettina, du kennst es ja selber auch mit den Vorsätzen.

Stella: Ich nehme mir zum Beispiel, habe ich mir 2025 vorgenommen und ich werde es mir

Stella: auch 2026, steht es auch wieder auf meiner Liste.

Stella: Das ganze Thema, ich möchte mehr Sport machen. Das sieht bei mir so aus.

Stella: Ich fange dann die ersten zwei Wochen ganz gut an, gerade wenn ich dann noch frei habe.

Stella: Dann kommt die erste Woche mit mehr Terminen, die erste Geschäftsreise.

Stella: Und dann setze ich nochmal neu an. Und nächste Woche fange ich dann aber wirklich an.

Stella: Und das erzähle ich mir dann fast ein Jahr. Dann gibt es immer phasenweise,

Stella: wird es nochmal besser. Was mache ich denn jetzt?

Bettina: Ja, ich glaube, das kennen wir alle. Ich schließe mich da auch nicht aus,

Bettina: dass wir hoch motiviert in ein neues Jahr starten und uns Dinge vornehmen.

Bettina: Und dann verläuft es im Sande. Und es gibt immer sehr viele Gründe,

Bettina: auch nachvollziehbare, warum es eben nicht funktioniert hat.

Bettina: Und ich möchte da ganz gerne Albert Einstein zitieren, der gesagt hat,

Bettina: die Definition von Wahnsinn ist, das Gleiche immer und immer wieder zu tun und

Bettina: ein anderes Ergebnis zu erwarten.

Bettina: Und als ich diesen Spruch gehört habe oder kennengelernt habe.

Bettina: Dachte ich mir, ja, das hat auch viel mit den Vorsätzen zu tun.

Bettina: Vielleicht probieren wir einfach mal ein anderes Vorgehen aus,

Bettina: was uns hilft, dran zu bleiben.

Bettina: Und da möchte ich auch sehr gerne auf ein großartiges Buch von James Clear verweisen,

Bettina: die Ein-Prozent-Methode,

Bettina: denn er stellt verschiedene Methoden vor und Techniken, die tatsächlich unterstützen,

Bettina: an Vorsätzen zu bleiben oder neue Routinen, neue Gewohnheiten im Leben zu entwickeln.

Bettina: Und eine tolle ist tatsächlich auch die Ein-Prozent-Methode,

Bettina: die bedeutet, ich nehme mir wirklich nur ganz kleine Verbesserungen vor, also Mikroschritte.

Bettina: Und die addieren sich dann auf eine Jahressicht zu einem sehr, sehr großen Ergebnis.

Bettina: Und wenn ich tatsächlich jeden Tag nur ein Prozent verbessere,

Bettina: hochgerechnet, dann bin ich in einem Jahr rund 37 Mal besser als am Anfangstag.

Bettina: Und wenn wir das jetzt zum Beispiel auf dein Beispiel nehmen,

Bettina: du möchtest mehr Sport machen, das ist übrigens auch ein Vorsatz von mir,

Bettina: ich schließe mich da nicht aus und wahrscheinlich gibt es auch eine ganze Menge

Bettina: anderer Zuhörer, die das für sich selbst vorgenommen haben.

Bettina: Wäre die Frage, okay,

Bettina: was kann ich denn tatsächlich jeden Tag machen?

Bettina: Es auf ein Prozent zu reduzieren. Hättest du da eine Idee, was dir möglich wäre?

Stella: Ich hätte nicht nur eine Idee, ich habe Erfahrungswerte. Ich habe mir nämlich

Stella: auch schon mal ein ganz tolles Sportprogramm gebastelt.

Stella: Ich beschreibe es kurz in Auszügen.

Stella: Montags habe ich tatsächlich, das stimmt auch, immer Training, einmal Hip-Hop tanzen.

Stella: Sonntags ist immer Yoga morgens angesagt. Und das sind die beiden Termine,

Stella: die klappen auch. Donnerstags noch mal tanzen.

Stella: Und Mittwoch ist eigentlich so ein bisschen der Entspannungstag.

Stella: Dienstag Gerätetraining und Freitag war auch mal Gerätetraining. Ersatzweise Samstag.

Bettina: Wow, das ist aber schon ein ordentliches Programm.

Stella: Ich würde jetzt sagen, ich habe ja eigentlich jeden Tag dann irgendwie zu dem

Stella: Ziel mehr Sport was beigetragen.

Stella: Die Wochen, die ich so gestaltet habe in den Erfahrungswerten,

Stella: sind 10 Prozent im Jahr maximal ausbaufähig.

Stella: Also wie mache ich das denn dann? Was ist denn gemeint mit einem Prozent?

Stella: Ich kann ja nicht nur ein Sit-up machen quasi.

Bettina: Ja, aber zum Beispiel wirklich, wenn du mit ganz kleinen Schritten anfängst,

Bettina: also du hast jetzt ein fantastisches Programm, das ist sehr abwechslungsreich,

Bettina: betrifft alle Körperbereiche, das ist klasse.

Bettina: Gemeint ist zum Beispiel zu sagen, dass ich tatsächlich jeden Tag zwei Minuten

Bettina: Sport mache. Zum Beispiel jeden Tag Sit-Ups oder jeden Tag Planks oder jeden Tag Kniebeugen.

Bettina: Denn diese zwei Minuten, die kriege ich tatsächlich immer hin.

Bettina: Also die mache ich auf jeden Fall. Und wenn du es dann noch schaffst,

Bettina: doch in dein, was war das, Tanzen montags und ins Yoga sonntags zu gehen, ist mega großartig.

Bettina: Aber an diesen zwei Minuten jeden Tag zu bleiben und dann wirst du sehen,

Bettina: wenn du jeden Tag zwei Minuten Planks machst.

Bettina: Wirkt sich das natürlich auf lange Sicht sehr gut aus. Und dann kannst du das

Bettina: steigern, dass du sagst, nicht nur jeden Tag zwei Minuten Planks,

Bettina: sondern du machst nochmal eine Minute Kniebeugen dazu oder Sit-Ups oder irgendwas anderes.

Bettina: Also es dann steigerst. Denn das ist das, was James Clear meint,

Bettina: diese kleinen Minischritte, die kriegt man tatsächlich unter.

Bettina: Wichtig ist aber dann auch wirklich dran zu bleiben.

Bettina: Also es dann auch wirklich immer zu machen.

Stella: Heißt für mich aber auch zum Beispiel, dass ich dann auch erstmal jetzt vielleicht

Stella: kritisch sagen muss, ja okay, zwei Minuten Sit-Ups, wie viel das dann tatsächlich

Stella: körperlich gesundheitsmäßig bringt, ist die Frage, dass ich mich vielleicht

Stella: von dieser Meta-Ebene einmal verabschiede in dem Sinne.

Stella: Und es mir erstmal um die Routine geht, die ich damit aufbaue.

Stella: Und dann, wie du ja auch gesagt hast, eben ins Steigern kommen kann.

Bettina: Genau. Und das ist im Prinzip auch gleich die zweite Empfehlung oder der zweite

Bettina: Tipp, den James Clear in seinem Buch anspricht, den Fokus auf das System,

Bettina: also das Verhalten zu setzen und nicht so auf das Ziel.

Bettina: Also dein Ziel in deinem Beispiel war ja, ich möchte mehr Sport machen.

Bettina: Und er sagt, den Fokus auf das Verhalten legen, also uns zu überlegen, wie schaffe ich es denn?

Bettina: Zum Beispiel, indem ich eben sage, ich mache wirklich morgens immer, bevor ich aufstehe,

Bettina: Meines Sit-Ups. Also mir zu überlegen, wie gestalte ich das System, um dahin zu kommen.

Bettina: Denn dieses große Ziel, ich möchte viel mehr Sport machen, das motiviert zwar,

Bettina: aber die täglichen Fortschritte, die ich tatsächlich durch mein Verhalten,

Bettina: durch die Routinen, durch die Gewohnheiten, die ich etabliere,

Bettina: bekomme, das ist das, was mich hinterher dann zum Erfolg auch weiterträgt.

Stella: Das, was du gerade angesprochen hast, ist ja quasi auch dein zweiter Tipp,

Stella: nämlich zum Thema Vorsätze umsetzen.

Stella: Wir haben jetzt natürlich über Sport gesprochen, aber es gibt auch viele andere Punkte.

Stella: Es kann ja auch vielleicht etwas sein, was noch einen stärkeren Arbeitsbezug

Stella: hat, nämlich weniger auf das Ziel quasi zu fokussieren, sondern wie du es gerade

Stella: beschrieben hast, ich kümmere mich ja dann um das System, was dahinter steht.

Bettina: Ja, genau. Ich kann zum Beispiel auch, wenn ich in der Arbeitswelt mir das überlege,

Bettina: mir vornehmen, wenn ich mich besser organisieren möchte, dass ich dann sage,

Bettina: gut, ich fange damit an, jeden Abend eine Minute meinen Schreibtisch aufzuräumen.

Bettina: Und das ist dann schon etwas, was mich...

Bettina: Über eine gewisse Zeit dahin bringt, näher dem Ziel bringt, mich besser zu organisieren.

Bettina: Also das ist der Unterschied.

Bettina: Ich lege den Fokus auf was anderes, mache die Schritte so klein,

Bettina: dass es absolut realistisch ist, dass ich das auch täglich mache.

Bettina: Und dann bringt es mich in diesen vielen kleinen Schritten zum Ziel.

Bettina: Und das ist im Prinzip auch das, was Einstein sagt.

Bettina: Ich muss an meinem Tun was ändern, sonst habe ich immer das gleiche Ergebnis.

Bettina: Und da gibt es noch einen ganz tolle, einen guten Tipp, den ich selber mache.

Bettina: Hilfreich ist es, eine Gewohnheit, die ich neu etablieren möchte,

Bettina: zum Beispiel diese eine Minute mehr Sit-Ups oder was auch immer,

Bettina: an eine bereits bestehende Gewohnheit zu knüpfen und zu verbinden.

Bettina: Praktisches Beispiel jetzt von mir, ich habe das gemacht im Frühjahr,

Bettina: da wollte ich etwas für meine Oberarme tun und habe dann gesagt,

Bettina: immer wenn ich mir die Zähne putze, mache ich eine gewisse Oberarmübung nach dem Zähneputzen.

Bettina: Das heißt, allein die Tatsache, dass ich schon zweimal am Tag oder mehr die

Bettina: Zähne putze, mache ich zweimal am Tag diese eine Übung. Und es hat wunderbar geklappt.

Bettina: Und dann habe ich es erweitert und habe gesagt, immer wenn ich ins Badezimmer

Bettina: gehe, also nicht nur das Zähneputzen, sondern immer wenn ich in das Badezimmer

Bettina: gehe, dann mache ich diese Übung.

Bettina: Und dadurch, dass ich öfter im Badezimmer war, habe ich auf den Tag verteilt,

Bettina: öfter diese Übung gemacht.

Bettina: Und es war immer nur eine Minute quasi, aber auf lange Sicht ist das Ergebnis

Bettina: so, dass es durchaus sich sehen lassen kann.

Bettina: Also auch hier an eine bestehende Gewohnheit verknüpfen, verbinden,

Bettina: dann fällt es einem leichter, das auch durchzuziehen.

Stella: Da habe ich gleich zwei Fragen. Frage eins, das klingt bei dir ganz angenehm

Stella: und leicht, wie du es beschrieben hast.

Stella: Ich mache das jeden Tag, aber zum Beispiel auch beim Thema Sport oder auch beim

Stella: Thema Schreibtisch aufräumen, da war der Tag vorher irgendwie blöde und ich

Stella: will eigentlich nur noch irgendwie auf die Couch legen und gar nicht mehr nachdenken und

Stella: Dann lasse ich es vielleicht mal einen Tag bleiben. Und dann ärgere ich mich.

Stella: Und dann ist ja die Routine kaputt.

Stella: Und für viele ist das ja schon, und das kenne ich auch bei mir selbst,

Stella: der erste Dämpfer. Da muss man ja eigentlich wieder von vorne anfangen.

Stella: Da denkt man nicht mal an die Erfolge dahinter, sondern es zieht einen ja runter. Wie damit umgehen?

Bettina: Ja, das gibt es natürlich. Also die Tage hat jeder, da schließe ich mich nicht

Bettina: aus. Das ist völlig menschlich.

Bettina: Und dann steigt man einfach wieder ein. Also wenn ich merke,

Bettina: also heute kriege ich es überhaupt nicht hin.

Bettina: Manchmal gibt es ja auch äußere Umstände, die einem das leider nicht möglich machen.

Bettina: Dann einfach lassen und am nächsten Tag wieder ansetzen.

Bettina: Und wir erinnern uns ja dran. Also in dem Moment, wo ich es eine gewisse Zeit

Bettina: schon regelmäßig gemacht habe, ist es überhaupt kein Problem,

Bettina: wenn ich da mal zwischendrin aussetzen muss.

Bettina: Wichtig ist, sich wieder dran zu erinnern und dann wieder anzufangen.

Bettina: Und wenn ich merke, ich tue mich schwer, wieder reinzukommen,

Bettina: dann fängt man wieder mit diesen kleinen Mikroschritten an.

Bettina: Und das geht relativ schnell, wieder in diesen Modus zu kommen.

Bettina: Also nicht aufgeben, dranbleiben und weitermachen.

Stella: Ist es dann eigentlich hilfreich, mir diese Routinen zum Beispiel irgendwie

Stella: ein Notizbuch zu schreiben, an den Kühlschrank zu kleben mit einem kleinen Zettelchen?

Stella: Ist das gut oder bringt das eigentlich nichts?

Bettina: Das ist alles prima, also auch da selber ein bisschen ausprobieren,

Bettina: wie in so einem Forschungslabor schauen, was triggert mich am besten,

Bettina: was erinnert mich am besten.

Bettina: Für den einen ist es der Zettel im Kühlschrank, für den anderen ist es,

Bettina: also am Kühlschrank, nicht im Kühlschrank. Geht vielleicht auch.

Bettina: Für den anderen ist es vielleicht, sich es wirklich handschriftlich aufzuschreiben.

Bettina: Wunderbar mit der Hand, das ist deshalb so gut, weil es viel mehr mit unserem

Bettina: Unterbewusstsein, also unsere Hand ist viel mit unserem Unterbewusstsein verbunden,

Bettina: sodass ich das auch nochmal auf einer anderen Ebene besser etablieren kann.

Stella: Aber was ist mit dem Punkt, du hast ja auch angesprochen, dass es hilfreich

Stella: ist, gerade jetzt auch zum Start

Stella: in das neue Jahr mit vielen Vorsätzen an bestehende Routinen anzuknüpfen.

Stella: Und ich glaube, das ist für manche schon der erste Punkt, nämlich,

Stella: Habe ich überhaupt Routine? Ich trinke morgens einen Kaffee. Zählt das als Routine?

Stella: Also ist das schon die Basis?

Bettina: Ja, also Routine heißt, das sind Dinge, die man regelmäßig macht.

Bettina: Und da kann man auch einfach ein bisschen spielen und gucken, was am einfacher fällt.

Bettina: Also es gibt ja Dinge, die muss es sich ja nicht unnötig schwer machen.

Bettina: Aber einen Kaffee oder einen Tee, irgendein Getränk wird ja wahrscheinlich fast

Bettina: jeder zu sich nehmen morgens.

Bettina: So wäre das zum Beispiel eine Sache, an die man das knüpfen kann.

Bettina: Oder es wird sich ja jeder morgens auch anziehen in irgendeiner Art und Weise.

Bettina: Also auch daran könnte man es anknüpfen. Also ich würde mir etwas suchen,

Bettina: was auf jeden Fall da ist und versuchen, wie kann ich da was dran kleben sozusagen.

Stella: Ist ja auch das Beispiel, was du mitgebracht hast mit dem Zähneputzen.

Stella: Das ist ja auch keine, sage ich jetzt mal, groß durchdachte durch Routine,

Stella: sondern etwas, was du einfach täglich auch irgendwie machen musst.

Stella: Und was du dann als Basis nimmst.

Bettina: Richtig, ganz genau. Und das ist zum Beispiel ein guter Anknüpfungspunkt, ein guter Anker.

Stella: Und was wir aber auch besprechen wollten, generell unter dem Kontext Resilienz,

Stella: ist natürlich auch die dunkle Jahreszeit.

Stella: Aber vorher möchte ich noch einmal fragen, was hat denn das jetzt eigentlich

Stella: mit Resilienz zu tun, wenn ich meine Routine irgendwie dann wirklich mal umgesetzt bekomme?

Bettina: Ja, es hat sehr, sehr viel mit Resilienz zu tun, denn in der Resilienzentwicklung

Bettina: ist es eigentlich so, wie ich vorhin auch das Zitat von Einstein gebracht habe,

Bettina: wenn ich merke, ich möchte irgendwas ändern, ich möchte zum Beispiel anders

Bettina: reagieren in Situationen, wo ich immer vorher durch die Decke gegangen bin oder ich möchte,

Bettina: dass gewisse Dinge in mein Leben kommen oder eben nicht mehr passieren,

Bettina: Dann bedeutet das, dass ich eine Entscheidung dafür treffe,

Bettina: also mich bewusst dafür entscheide, es soll sich etwas verändern und dann auch

Bettina: konsequent in der Umsetzung bin.

Bettina: Also ich muss dann auch mein Verhalten ändern.

Bettina: Das kann eine ganz kleine Anpassung sein, kann aber auch eine sehr große sein.

Bettina: Und deshalb hat diese Technik, wie kriege ich neue Routinen,

Bettina: Gewohnheiten oder Verhaltensweisen in mein Leben rein, sehr viel mit Resilienzentwicklung zu tun.

Stella: Ich musste gerade schmunzeln, weil ich das Gefühl habe, dass das Zitat von Albert

Stella: Einstein uns hier quasi durch die Folge trägt mit all den Änderungen,

Stella: die eben notwendig sind. vielleicht doch noch eine Nachfrage zum Thema Routinen aufbauen.

Stella: Ist es dann sinnvoller aus deiner Sicht, mit dem, was du auch gerade beschrieben

Stella: hast, dieses Ändern-Leben, sich vielleicht erst mal auf einen Punkt zu fokussieren?

Stella: Weil ich gehöre auch zu den,

Stella: Der Vorsatz mit dem Sport war einer. Glaubt ja nicht, dass es da nicht noch ein paar andere gibt.

Bettina: Ja, also das, denke ich, ist, glaube ich, individuell sehr unterschiedlich,

Bettina: wie man da mit umgeht, auch um welche Vorsätze es geht, ob es welche sind,

Bettina: die wirklich aus der Komfortzone locken und eine Kraftanstrengung bedeuten oder

Bettina: ob es Vorsätze sind, die relativ einfach realisierbar sind.

Bettina: Das würde ich wirklich davon abhängig machen, wie viele es sind und wie groß

Bettina: dieser Veränderungsgrad ist, ob es sinnvoller ist, das sukzessive zu machen.

Bettina: Gut ist es sicherlich, eher mit etwas Einfacherem anzufangen,

Bettina: um möglichst schnell Erfolgserlebnisse zu haben und zu sehen,

Bettina: das geht und das ist ein System, eine Methode, damit komme ich klar,

Bettina: um dann eben motiviert und mit voller Tatenkraft die nächsten Dinge anzugehen.

Stella: Motiviert und voller Tatenkraft. Das ist eine schöne Überleitung zum zweiten

Stella: Teil unserer Episode jetzt in dem zweiten Abschnitt, den wir hier heute besprechen.

Stella: Wir befinden uns ja gerade in der dunklen Jahreszeit. Und ich würde jetzt sagen,

Stella: das schöne Licht erfüllte mit Weihnachten, das liegt dann auch hinter uns,

Stella: was aber für viele auch wirklich Stress bedeutet.

Stella: Also vielleicht Urlaub gehabt zwischen den Jahren, jetzt stapeln sich zusätzlich

Stella: zu Vorsätzen, auch Liegengebliebenes auf dem, wenn auch digitalen Schreibtisch.

Stella: Und dann ist es morgens auch die Umgebung, die hat sich auch verändert. Ja.

Stella: Es ist dunkel, es ist wohlmöglich kalt. Das heißt, viele Dinge,

Stella: die man jetzt immer so abtut unter Wetter etc., die wirken ja wirklich auf unsere

Stella: Stimmung und die machen auch für viele Menschen das Thema Motivation wirklich schwerer.

Stella: Also, das ist der zweite Teil, auf den wir jetzt gucken, wie können wir gut

Stella: eigentlich mit dieser dunklen Jahreszeit umgehen und unsere Resilienz trainieren?

Bettina: Ja, also die dunkle Jahreszeit hat natürlich auf uns eine Auswirkung.

Bettina: Das kennt jeder, es ist unterschiedlich. Der eine leidet mehr, der andere weniger.

Bettina: Was heißt leiden? Also bemerkt es mehr, bemerkt es weniger.

Bettina: Aber das hat in dem Kontext auch viel mit Resilienz zu tun, weil Resilienz ist

Bettina: eine Frage der inneren Haltung. Und ich kann auch meine innere Haltung gegenüber

Bettina: der dunklen Jahreszeit reflektieren.

Bettina: Und reflektieren, Selbstreflektion hat auch sehr viel mit Resilienzentwicklung zu tun.

Bettina: Das heißt, ich kann mir überlegen, gut, was mache ich denn mit dieser dunklen Jahreszeit?

Bettina: Die ist jetzt nun mal da. Eine schöne Möglichkeit, ein gutes Ritual,

Bettina: gerade auch jetzt am Beginn eines neuen Jahres,

Bettina: wo wir eine neue Seite quasi aufschlagen in unserem Jahresbuch,

Bettina: also das Jahr 2026 und vor uns liegt wie ein großes, weites Land.

Bettina: Da können wir gut starten mit, indem wir uns zum Beispiel ganz bewusst reflektieren,

Bettina: uns mit einer Tasse Tee oder Kaffee, mit einem Buch und einem Stift in der Hand

Bettina: es uns gemütlich machen und aufschreiben, vielleicht bei einer Kerze,

Bettina: vielleicht hat der ein oder andere auch einen Ofen und sich einfach mal überlegen, okay,

Bettina: wie war denn jetzt so die letzten Wochen, vielleicht auch Monate,

Bettina: wie war denn auch das letzte Jahr, wie war 2015?

Bettina: Was war gut? Was habe ich alles geschafft? Welche tollen Erlebnisse,

Bettina: Eindrücke hatte ich? Welche besonderen Menschen habe ich denn kennengelernt?

Bettina: Wie habe ich mich auch weiterentwickelt? Was habe ich gelernt?

Bettina: Was für Fortschritte habe ich selber gemacht? Wo stehe ich jetzt im Vergleich zu 2025?

Bettina: Und diese Fragen bringen mich dazu, zu reflektieren und sich vor allen Dingen

Bettina: auf das Positive zu fokussieren, auch auf die Stärken.

Bettina: Und wenn ich mir das dann aufschreibe und es vor mir sehe, dann ist es wie ein

Bettina: Selbstvertrauensbooster.

Bettina: Das ist eine ganz positive Sache, die auch dann hilft, zum Beispiel durch einen

Bettina: graueren Februar durchzugehen und da auch besser sich durchtreiben zu lassen.

Stella: Die ganzen Fragen, die du auch gerade genannt hast, falls ihr jetzt beim Zuhören

Stella: fleißig mitschreibt, keine Sorge, könnt ihr natürlich auch gerne machen.

Stella: Du hast ja gesagt, wie wichtig auch das Mitschreiben ist.

Stella: Ihr findet aber alles auch noch mal in den Shownotes. Also die Übung,

Stella: die wir hier vorstellen, stichpunktartig, seht ihr dort und eben auch ein paar Beispielfragen.

Stella: Das heißt, schreibt gern mit, aber ihr findet es, wie gesagt,

Stella: auch unter dieser Podcast-Folge. Was du gerade angesprochen hast, das Reflektieren.

Stella: Wie sollte, wir haben ja vorher über Routinen gesprochen, Wann ist das was, das mache ich einmal?

Stella: Oder hilft mir das vielleicht auch, das wöchentlich mal zu machen,

Stella: in einer ruhigen Minute zum Wochenabschluss? Wie sieht das aus?

Bettina: Das ist natürlich ideal. Also dieses Reflektieren und sich bewusst zu hinterfragen

Bettina: und auch durch diese bewusst gelenkten Fragen, die nach vorne ausgerichtet sind

Bettina: und positiv sind, das hilft enorm.

Bettina: Also die Dinge werden einem selber klarer.

Bettina: Die eigenen Stärken, die Erfolge, was man erreicht hat, wird einem bewusster

Bettina: und letztendlich ist man da sein eigener Mindset-Coach.

Bettina: Also ich coache mein eigenes Mindset, indem ich meinem Gehirn,

Bettina: das gerne Antworten finden möchte, eine entsprechende Frage gebe.

Bettina: Und das können wir ganz besonders im Winter nutzen oder in dieser kalten Jahreszeit.

Bettina: Also indem wir zum Beispiel auch sagen, wir bringen unseren Fokus bewusst auf das Positive.

Bettina: Man kann zum Beispiel eine Art Winterprojekt machen.

Bettina: Also sich überlegen, was gibt es für Dinge, die ich tatsächlich ausschließlich im Winter mache.

Bettina: Was für schöne Sachen wären das? Also könnte ich dich jetzt fragen,

Bettina: liebe Stella, was ist das, was im Winter besonders schön für dich ist?

Bettina: Was machst du nur im Winter?

Stella: Ich habe es jetzt, ohne mir darüber groß Gedanken zu machen,

Stella: das muss ich dazu sagen, bisher nur im Winter gemacht, malen. Wow. Das ist eine Sache.

Stella: Und ich würde auch sagen, so generell das Thema Musik machen,

Stella: also ich spiele ganz gern Klavier und Gitarre, das ist auch was,

Stella: das mache ich eher im Winter.

Stella: Aber muss man jetzt dazu sagen, ohne, bist du eben gefragt, das habe ich mir

Stella: noch nie darüber Gedanken gemacht, aber das sind die beiden Sachen.

Bettina: Ja, aber darum geht es, das sind ja schon mal, du hast jetzt schon drei verschiedene,

Bettina: also Malen, Klavier und Gitarre, das sind drei großartige Sachen,

Bettina: wo du sagst, die machst du eher im Winter.

Bettina: Und da darf ich eine Teilnehmerin aus einem Workshop zitieren, die gesagt hat,

Bettina: Wenn ich jetzt so drüber nachdenke, freue ich mich oft auf den Winter,

Bettina: weil dann kann ich endlich wieder entweder sowas machen oder sie sprach von

Bettina: ihrem Serienmarathon auf Netflix.

Bettina: Den sie ohne schlechtes Gewissen machen kann, weil im Sommer sie das nicht macht,

Bettina: weil das Wetter draußen so schön ist und sie immer den Wunsch hat, rauszugehen.

Bettina: Und sie fängt im Sommer praktisch an, sich ihre Liste für Netflix zusammenzustellen,

Bettina: um das dann im Winter zu sehen.

Bettina: Also es muss jetzt nicht jeder einen Serienmarathon auf Netflix hinlegen,

Bettina: aber darum geht es. Sich einfach bewusst zu machen, es gibt ein paar Dinge,

Bettina: die haben ihre Zeit und ihren Vorteil und ihre Jahreszeit im Winter.

Bettina: Und die mache ich auch nur im Winter. Und wenn ich sie dann auch mache,

Bettina: das zu zelebrieren, also sie macht es sich dann gemütlich mit einer Tasse Tee

Bettina: und genießt doppelt und dreifach ihre Netflix-Serien, weil sie weiß,

Bettina: im Sommer mache ich das nicht, da mache ich andere Sachen.

Bettina: Das ist mit Projekt Winter gemeint, etwas für sich herauszufinden und das dann

Bettina: auch ganz bewusst wahrzunehmen und zu zelebrieren letztendlich.

Bettina: Oder man kann zum Beispiel auch an bestehende Sachen machen.

Bettina: Ich hatte eine Gruppe, die sehr gerne fotografieren und die haben dann angefangen,

Bettina: dass sie sich extra Winter-Challenges überlegen.

Bettina: Dass sie rausgehen und sagen, wir haben 30 Minuten Zeit.

Bettina: Und wer macht das beste Foto mit drei Regentropfen an einem Ast zum Beispiel?

Bettina: Oder die Nebelschwaden auf den Feldern. Sieht man im Februar überall.

Bettina: Und darum geht es, dem Ganzen was Besonderes abzugewinnen, das mit ein bisschen

Bettina: Spaß verknüpfen und sich dann auch darauf zu freuen.

Bettina: Weil das ist eine Besonderheit vom Februar.

Bettina: Oder Wintergrillen. Eine andere Gruppe, die haben gesagt, wir grillen so gerne im Sommer.

Bettina: Also grillen wir jetzt auch im Winter. Und wir machen explizites Wintergrillen.

Bettina: Und mit anderen Rezepten, weil der Geschmack ändert sich. Also das Geschmacksgefühl

Bettina: ist ein bisschen anders, ein bisschen deftiger.

Bettina: Da gibt es dann gegrillte Ananas, gegrillter Pfirsich zum Beispiel.

Bettina: Also so diese erfrischenden Sachen wie im Sommer sind dann eben nicht gefragt.

Bettina: Und es ist unheimlich schön, wirklich mit einem Mantel und der Pudelmütze draußen

Bettina: zu stehen. mit Kerzen, mit Windlichtern und draußen Wintergrillen zu machen.

Bettina: Also das ist auch, da gibt es ganz viele Dinge und das ist eine Frage der Haltung.

Bettina: Wie schaue ich drauf und wie zelebriere ich das dann auch wirklich?

Stella: Dieser Vorschlag bringt mich sehr zum Lächeln, muss ich sagen.

Stella: Also auch das Wintergrillen hatte ich bis jetzt nicht auf meiner Liste,

Stella: aber es könnte vielleicht auch in meinem Privatleben in diesem Jahr noch eine

Stella: Rolle spielen, wenn ich so darüber nachdenke.

Stella: Und die beiden Punkte, gerade was du angesprochen hast, die letzten Beispiele

Stella: zeigen ja auch, wir haben jetzt sehr viel über das Selbst gesprochen,

Stella: das, was kann ich für mich machen. Aber das zeigt doch eigentlich auch,

Stella: Resilienztraining ist nicht nur bei mir, sondern es kann auch helfen,

Stella: andere mit einzubeziehen.

Stella: Weil ich bin auch zum Beispiel jemand, gerade wenn die dunkle Jahreszeit ist,

Stella: ich bin generell gern unter Menschen und dann merke ich, brauche ich noch mehr Mensch.

Bettina: Ja, und also gerade das soziale Netzwerk, die Beziehungen sind ein elementarer

Bettina: Faktor im Resilienztraining.

Bettina: Wir wissen ja nicht nur seit den Corona-Zeiten, dass Einsamkeit wirklich krank

Bettina: machen kann und für viele sehr, sehr schlimm ist.

Bettina: Also das Netzwerk spielt eine sehr große Rolle und auch das kann man dadurch

Bettina: wirklich gezielt pflegen durch, wie gesagt, Wintergrillen oder gemeinsames Malen.

Bettina: Dann, wenn man jetzt dein Hobby aufgreift, dann eine Challenge machen, ein bestimmtes Thema.

Bettina: Da kann man ja viel drumherum bauen oder auch mit dem Fotografieren, dass man rausgeht.

Bettina: Da hat man dann die Kombination an der frischen Luft noch mit dabei.

Bettina: Also einfach mal sich überlegen, gemeinsam auch in der Gruppe,

Bettina: was gibt es Schönes, was wir machen können im Winter?

Bettina: Und man kann diese Frage, wenn man tatsächlich uns einem schwerfällt,

Bettina: irgendwas zu finden, auch ein bisschen abwandeln und in der Form gestalten, dass man sagt,

Bettina: nur mal angenommen, es gäbe was Schönes am Winter oder am Februar. Was könnte das sein?

Bettina: Und das öffnet nochmal unseren Denkapparat quasi, ja, also ich rede immer von

Bettina: meiner Frau Einstein, so nenne ich mein Gehirn.

Bettina: Also meine Frau Einstein denkt dann weiter und offener und meistens,

Bettina: es fällt einem tatsächlich immer irgendwas ein.

Bettina: Einfach mal ausprobieren.

Stella: Schönes Bild mit Frau Einstein. Was du jetzt viel angesprochen hast,

Stella: ist aber auch der Bereich Wahrnehmung.

Stella: Nämlich die Wahrnehmung auf den Winter zu ändern und vielleicht auch die Sprache

Stella: zu ändern. Ich würde sagen, das ist unser letzter Übungsabschnitt für diesen Podcast.

Stella: Wie kann ich das machen? Was bringt das?

Bettina: Genau, also auch gerade die Sprache ist ein wichtiger Punkt.

Bettina: Und es gibt auch eine, die Frau Leibowitz ist eine auf Gesundheit spezialierte

Bettina: Sozialpsychologin. Und sie forscht an der Stanford University über Denkweisen,

Bettina: die unser Wohlbefinden beeinflussen.

Bettina: Und dazu gehört auch die Sprache.

Bettina: Und sie weiß auch, wie sehr die Verknüpfungen von Winter mit den Worten kalt

Bettina: und dunkel und ungemütlich unser Erleben beeinflussen.

Bettina: Und da sehen wir schon, wir haben diese, ich habe jetzt die Worte kalt,

Bettina: dunkel und ungemütlich verwendet. Und natürlich, wenn wir immer wieder diese

Bettina: Worte verwenden, dann wird sich in unserem Wohlbefinden und unserer Haltung dazu nichts ändern.

Bettina: Aber wir können auch sehr einfach dem etwas entgegenwirken.

Bettina: Als Beispiel, wenn zum Beispiel jemand sagt, uff, schon wieder Regen,

Bettina: dass man dann zum Beispiel sich selbst oder auch laut antwortet,

Bettina: ja stimmt, aber ich genieße es gerade ihm zuzuhören.

Bettina: Weil die Tropfen klingen sehr gemütlich.

Bettina: Also vielleicht merkst du, das ist schon eine andere Darstellung und es macht

Bettina: sofort was anderes mit einem.

Bettina: Und das kann ich auch zu mir selber sagen und kann dadurch mich selbst in meiner

Bettina: inneren Haltung und in meinem Wohlbefinden ein bisschen anders justieren.

Bettina: Ich bin da nicht mehr ganz so negativ unterwegs.

Bettina: Also vielleicht ist es auch ganz gut, wenn wir uns alle selbst ein bisschen

Bettina: reflektieren und mal überlegen, wie reden wir eigentlich über den Februar?

Bettina: Bis dahin, dass man ja wirklich auch sagen kann, die Tage werden schon länger,

Bettina: man merkt es tatsächlich.

Bettina: Die Vögel zwitschern anders, sie fangen schon an.

Bettina: Und es ist ja auch eine enorme Vorfreude irgendwo da, ein Aufbruch.

Bettina: Und das ist für mich eigentlich auch immer so die Sache, auch die Natur muss sich erholen.

Bettina: Alle müssen sich erholen, um dann wieder mit voller Kraft und Freude und Motivation

Bettina: und Power durchzustarten.

Stella: Ich finde, das ist eigentlich ein sehr schönes Abschlusswort für diesen Podcast,

Stella: dieser Auftakt mit dem neuen Jahr mit 2026 und auch, was ja angeknüpft hat,

Stella: auch an die eine Übung mit dem Reflektieren, mit dem Hinsetzen,

Stella: das zeige ich ja nochmal, dass das glaube ich zwei Säulen sind,

Stella: die vielleicht jeder aus diesem Podcast hoffentlich mitnehmen kann,

Stella: nämlich einmal das durchaus zurückziehen, nochmal drüber nachdenken,

Stella: was hat mir Freude gemacht, was möchte ich auch mitnehmen in die nächsten Wochen,

Stella: Monate, in das nächste Jahr und das andere eben auch unter Menschen gehen beispielsweise.

Stella: Aber ich denke, insgesamt war das doch eine, würde ich sagen,

Stella: motivierende Folge hoffentlich.

Bettina: Ja, fand ich auch. Vielen Dank. Hat mir sehr Spaß gemacht.

Stella: Das freut mich sehr zu hören. Und an dieser Stelle ist jetzt diese Episode erstmal abgeschlossen.

Stella: Aber in der nächsten Woche gibt es natürlich eine neue Podcast-Folge.

Stella: Was wir aber von euch brauchen, ist natürlich Feedback. Welche Übungen interessieren

Stella: euch? Welche Fragen habt ihr an das Thema Resilienz?

Stella: Schreibt uns das gerne. Wir gehen damit vertrauensvoll um.

Stella: Und die Nachrichten gehen bitte an podcast@t3n.de. Und an der Stelle herzlichen

Stella: Dank, Bettina, dass du heute bei uns zu Gast gewesen bist.

Bettina: Ich danke dir, liebe Stella. Immer wieder gerne. Vielen Dank.

Stella: Und jetzt noch zum Abschluss habe ich noch einen Hinweis. Nämlich,

Stella: es gibt ja auch unseren Podcast t3n MeisterPrompter.

Stella: Der erscheint immer am Mittwoch.

Stella: Und da haben wir jetzt auch ein Newsletter. Da kriegt ihr nämlich immer eine

Stella: Übersicht mit ein paar hilfreichen Prompts für euren Arbeitsalltag.

Stella: Ich hoffe, sie sind hilfreich.

Stella: Und wenn ihr den abonnieren wollt, dann findet ihr dazu einen Link in den Shownotes.

Stella: Und natürlich gibt es auch den Link zum Podcast.

Stella: Und was ihr vor allen Dingen auch machen solltet, wäre natürlich diesen Podcast hier abonnieren.

Stella: Das würde mich sehr, sehr freuen. Und dann verpasst ihr auch auf gar keinen

Stella: Fall neue Folgen, unter anderem auch zum Thema Resilienz.

Stella: Und in dem Sinne, vielen Dank und auf Wiederhören.